肩部被动拉伸动作（人们应该怎样拉伸肩部肌肉？）

本文目录

• 人们应该怎样拉伸肩部肌肉？
• 肩部怎么拉伸？
• 体育课的前7个热身运动叫什么？

人们应该怎样拉伸肩部肌肉？

无论是在正常的日常活动中还是在运动健身中，保持肩膀的灵活性都是至关重要的；无论是高级运动员还是业余体育运动参加者，肩膀伸展运动都可以改善你的肩膀的活动能力，为你提供了康复前的锻炼方法。

猫老师健身分享5种肩部活动练习，以帮助改善肩膀的柔韧性并缓解那些吱吱作响的酸痛肩膀。

肩带旋转

单臂单车

螃蟹伸展

牛脸姿势

背部侧向拉伸

一、肩部疼痛和肩部活动度降低的常见原因

（一）姿势不良 ：

长时间保持不良姿势可能会使身体的生物力学不适，并在某些区域增加压力。例如与在电脑旁工作相关的典型“弯腰，前倾”姿势。

随着肩膀紧绷的加重，其他部位可能开始感到疲劳，例如我们的背部，颈部甚至手臂。

解决不良姿势是显而易见的步骤，但是增加肩膀的活动度也将有助于减轻该区域的压力，并保持肩膀放松！

（二）其他部位肌肉紧绷 ：

人体是一条动力链，动力链中的每一个链条出现了问题，都会使动力链中的其他部位出现问题，例如：背部疼痛可能实际上是由腘绳肌紧绷引起的，同样肩膀不适可能源于二头肌紧绷。

肌肉紧绷时，会限制ROM（运动范围），并引起身体其他部位的疼痛和不适，所以进行肩部伸展运动，但别忘了给其他肌肉拉伸。

（三）忽视恢复：

在训练中身体达到极限时，没有给肌肉（和关节）足够的恢复时间，即使经验丰富的人也经常犯这样的错误。肌肉的增长离不开： *** －休息恢复－适应。

同样肩膀也需要时间来恢复，通过执行肩膀拉伸程序，无论是在运动后还是在家里电视前，都可以帮助促进恢复并提高肩膀的活动能力。

二、肩关节活动能力的伸展运动：

肩带旋转

如何做肩带旋转：

需要一条弹力带或一条长毛巾或健身弹力棒（长）。

跪在垫子上，保持躯干挺直。

抓住阻力带（毛巾或弹力棒），将其保持为肩宽的1.5倍至2倍。

保持手臂向下伸直，然后以肩关节为圆心，缓慢抬起并越过头顶。

在背后缓慢旋转，将带子从背后往下放到臀部。

以同样的方式返回起始位置，保持手臂伸直。

单臂单车

如何做单臂单肩车：

单臂肩膀旋转代表可控制的肩关节旋转，是改善肩部活动能力的绝佳运动。

跪在垫子上，躯干挺直。

右手臂自然放置，向大腿外侧下方伸直左手臂且在整个过程中保持伸直。

左手臂以肩关节为圆心向上旋转至头部上方，使手臂尽可能靠近耳朵。

旋转手臂，在运动结束时弯曲肘部，将手背放在脊椎上。

保持2~3秒，然后以同样的方式原路返回。

换右手重复。

螃蟹伸展

如何做螃蟹伸展：

螃蟹伸展运动非常适合打开三角肌前部，为肩部活动提供瑜伽式的伸展运动。

开始坐在垫子上。

将双脚平放在垫子上，双手也平放在垫子上，指尖朝向身体方向。

从地板上抬起臀部，伸直双臂。

向上推臀部直至胸部感觉舒展拉伸。

停留3秒钟，然后慢慢回到起始位置。

牛脸姿势

如何做牛脸姿势：

牛脸姿势Cow Face Pose是一项出色的肩部柔韧性运动，也是一项有用的肩部活动度测试。双手在背后越近，如果你现在还不能触摸手，请不要担心，持之以恒地会让两手拉在一起。

开始跪在哑光上，躯干挺直。

一只手臂斜向下方延伸，另一只手臂斜向上方延伸。

弯曲肘部，将双手放在背后。

尝试触摸手，不要弯曲或移动躯干。

慢慢回到起始位置，然后换边重复。

背部侧向管道

如何做背部横向管道拉伸：

硬管比其他拉伸管稍先进一些，允许双臂同时推动和拉动，提高了肩部的柔韧性，使你的活动能力得到了考验。

开始跪在垫子上，躯干伸直。

一只手臂斜向下方延伸，另一只手臂斜向上方延伸，弯曲肘部，一只手放在脑后，一只手放在腰背处，并抓住硬管，使硬管与脊椎对齐。

此时上手掌应朝前，而下手掌应向后。

用上手拉动，同时用下手轻推，反过来上手推动，下手拉动。

重复几秒钟，然后慢慢返回起始位置。

写在最后：尝试做这五种肩部活动训练的感觉如何？在下面的评论中让我们知道哦！

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肩部怎么拉伸？

你可以水平举起你的手臂来向后或向前伸展你的手，尽可能的伸展你的背部肌肉，一些胸部增大练习或手臂摇动练习可以伸展你的背部肌肉，腹部背部练习和下背部练习。具体的动作可以指动物世界中猫科动物的一些基本舞蹈技巧或通常的伸展运动。只有在做运动时，才应该注意在身体可接受的范围内尽可能多地做运动。

体育课的前7个热身运动叫什么？

1、颈部拉伸运动动作：身体保持直立，双脚与肩同宽，自然闭目，分别进行顺时针和逆时针旋转颈部。

2、肩部拉伸运动动作：身体保持直立，同样双脚与肩同宽，一直手自然伸直，另一只手将小臂放在另一只手的大臂上辅助，左右切换，来完成拉伸运动。

3、扩胸运动动作：保持身体直立，双脚与肩同宽，将两只双手自然放在胸前，向两侧拉伸，来完成扩胸运动。

4、肩部旋转运动动作：同样保持站立姿势，将双手放在肩膀上，向前向后进行旋转运动，活动肩部，来完成肩部旋转运动动作。

5、转体运动动作：保持站立姿势，双脚与肩同宽，将双手放在胸前进行旋转，向左向右进行旋转，来完成转体运动。

6、低身拉伸运动动作：我们将双脚合并，曲身，作用自己的手去摸自己的脚，来完成低身拉伸运动。

7、腰部旋转运动动作：将双手放在腰部，身体保持直立，顺时针逆时针进行旋转，来完成腰部旋转运动。