腹肌都有什么？腹肌可以一块一块长吗

大家好，感谢邀请，今天来为大家分享一下腹肌都有什么的问题，大家要是还不太明白的话，也没有关系，因为接下来将为大家分享，希望可以帮助到大家，解决大家的问题，下面就开始吧！

本文目录

1. 男生腹肌很明显是一种怎样的体验？
2. 腹肌可以一块一块长吗
3. 如何从零开始练腹肌？
4. 男生必须有腹肌吗有腹肌好吗

男生腹肌很明显是一种怎样的体验？

这么说吧，其实每个人在他人眼里都有一个标签，比如：最懂电脑的、学霸、长得好看的、游泳游的好、家里有钱、如果你在你的朋友圈真的一点标签都没有，那你就要思考一下了，你是不是就是那种小学、高中、毕业后同学都想不起来的人。。为什么说这个、是想告诉大家健身其实不单单是对自己身体有益，对自己的社交也有益，拥有健壮身材、明显腹肌的你，最起码有一个身材好的标签，而且这种表情可是会裂变的哦！举个例子：你的一些好朋友带着她的一些朋友和你一起出去玩，下词没有你在场的时候，她们在提起你，可能听名字想不起来是谁，但一说身材，她们就想起来了，还会勾起其他女生的好奇心。久而久之这个标签就会越来越深入人心。

这样的好处就是-你可能会很招女孩喜欢...（别问我怎么知道的）

腹肌可以一块一块长吗

所有人都有腹肌的，但是要看到比较明显的腹肌轮廓，男性体脂需要低于15%才可以，女性需要低于18%。

我们常说腹肌其实学名叫腹直肌。腹直肌起自耻骨，止于胸骨剑突，其实是一整块肌肉，只不过是被腹白线（也叫腱划）分隔开，所以看似好几块，但是腹直肌收缩发力时是一整块肌肉均匀发力同时收缩的。腹直肌上的腹白线是天生的，是基因决定的，有的人腹白线多，把腹直肌分成8块，有的人只有6块，而且腹白线的分布不一定是对称的，所以腹肌看起来不对称，这是正常的。

如何从零开始练腹肌？

从零基础练腹肌，首先，要明确自己练腹肌的目的是什么？想要腹肌显露或者是要增加自己的腹肌的厚度？

第一：要腹肌显露

需要做的是全身性的减脂，当然前提是体脂率比较高，体脂率比较高的情况下就要通过饮食上的控制与温和有氧运动来全身减脂，当然也可以在运动中加入针对性的腹部训练。

饮食方面可说的并不是很多，因为道理都懂，只不过是去不去做的问题，概括一下就是保证营养的全面的前提下把量控制好，少吃高热量的食物。

运动方面，在减脂阶段有氧运动效果会比较好，但尽量要多选择几种有氧运动来交叉进行，这样会使效果更为持久。当然，因为你的目的是练腹肌，所以在有氧运动的过程中也应该加入腹部的训练，这样来最大限度地保证腹部肌肉的不流失。

第二：单纯地增加腹部肌肉的厚度

增加腹部肌肉的厚度，其实也是为了让腹肌更为明显。而并不是说在全身比较胖的情况下增加腹肌的厚度。因为在一般情况下想要练腹肌就是为了让它轮廓更为清晰。

所以，如果比较胖体脂比较高就要通过第一种方式来做，如果本身体脂就够低，那么只要坚持不懈地进行腹部锻炼就好了。

第三：针对性的腹肌训练

通过第一第二点来看，无论是在减脂阶段还是在增加腹部肌肉阶段，腹部的训练都必不可少。那么可以试试以下动作，都是徒手训练，在家就可以来完成

第一部分：核心训练

强大的核心是保证其他动作标准与质量的基础，所以对于基础比较薄弱的人群来讲，应该先把核心肌群练好，同时腹部肌群也是核心肌群的重要组成部分

动作一：平板支撑40秒

俯身，双肘与双脚撑起身体，保持身体从头到脚呈一条直线

肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感保持均匀呼吸

动作二：平板支撑开合跳30秒

平板支撑姿势为起始

双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲

双腿与上身尽可能绷紧臀部上下运动幅度越小越好

动作三：动态平板支撑20次

平板支撑姿势为起始收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度

双脚分开可以降低难度

手与小臂依次着地

第二部分：腹部训练

动作一：摸膝15次

仰卧，双腿屈膝，两脚分开与肩同宽

双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，缓慢回到起始位置摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直起身时呼气，还原时吸气

动作二：摸脚15次

仰卧，双手置于身体两侧，双腿屈膝腰部贴地，下颚紧贴脖子骨盆固定不动，移动双肩去让手触摸脚后跟

动作三：登山跑30秒

俯撑，手肘微屈，上身放平

用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近

用腹部的力量将大腿向前提

动作过程中收腹，绷紧腹肌

动作四：慢速两头起10次

仰卧，双手向上伸直，双腿并拢双脚离地

臀部与双肩同时离地

手臂和腿只是跟随它们移动

腰部贴紧地面，抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部

起身时呼气，还原时吸气

动作五：仰卧举腿15次

仰卧，双臂贴紧地面，大腿与身体约呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬；至最高点略作停顿，回到起始位置身体有弹性地收缩伸展抬腿时呼气，下放时吸气

每个动作间休息25秒，每周做3到4次，每次的腹部训练在15分钟左右即可。

先保证动作的质量再去求次数，如果有的动作不能够标准地完成，那么先放弃它，或者用可以完成的来代替，等到能力提高后再尝试。

男生必须有腹肌吗有腹肌好吗

很高兴尚形君来解答这道问题。

腹肌一般都是好身材的表现，代表自律的身材，较低的体脂才能显出腹肌，但是往往很多瘦子虽然也能够看到腹肌，但是腹肌的刻度和分离度和线条并不是很令人满意，无法凸显出腹肌的效果，因为在体脂低的同时缺少一定的肌肉围度，缺少一些腹肌的力量训练，所以腹肌还需要通过一些虐腹动作，增加一些腹肌的紧致和线条感，才能够真正称得上是腹肌，那么腹肌该如何进行训练呢，下面就为大家推荐一些训练腹肌的训练动作，帮助大家训练出腹肌来。

1.卷腹，这个动作直接考验腹肌的收缩能力，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸，很容易造成颈部损伤，所以为了防止这个双手不要抱头而是放在耳朵两侧，做动作的时候下巴可以微收固定住，并且配合呼吸，动作做到10-15次，做3-4组即可。

2.反向卷腹，这个动作也是考验腹肌的收缩能力，不过却是侧重下腹，对于骨盆的一侧有较好的的 *** ，首先平躺在地面上，双手放于身体两侧，双腿微曲，后背贴紧地面，使用腹部力量将腿部向上抬起，至后腰离开地面，腿部与地面垂直，在最顶点时停顿1-2秒，然后回到初始位置，这个动作对于下腹部拥有很不错的 *** 效果，因为腹肌下端链接在骨盆上，所以需要骨盆的卷动达到收缩到下腹部，在动作过程中也需要配合呼吸完成，效果会更好，这个做到10-20次，做3-4组即可。

3.悬垂举腿，这个动作难度较大，需要一定的手臂力量，但是对于腹肌来说是绝佳的增肌动作。首先需要一个单杠，双手握紧单杠，握距与肩同宽，手臂和双腿伸直，然后腿部向上时弯曲，向上抬的过程中弯曲到90度，最后将骨盆翻卷，想象用 *** 对准前方，然后再回到初始位置，如果要增加难度，则保持全程腿部尽量伸直即可，这个动作对于双手也会有些力量上的要求，如果没有那么长久的手臂力量，可以使用减轻小臂力量的护具即可，动作进行10-15次，做3-5组即可。

4.登山者，这个动作不仅能够 *** 腹肌收缩能力，还能够针对不同角度 *** 腹内外斜肌和腹横机，综合性训练效果更强。采用俯卧撑姿势，身体保持一条直线，双手支撑在地上，距离与肩同宽，然后一条腿弯曲，向正前方顶起，当膝盖顶到最前方稍作停顿，然后收回，回到初始位置，然后换另一条腿进行，动作保持一定节奏进行，并且需要慢速，充分感受腹部的收缩，整个过程不要过度弓背或者塌腰，要全程保持背部处于中立位，和腹肌全程绷紧。这个动作左右一次算作1次，做8-15次算作一组，进行3-5组即可。

以上就是一些虐腹动作，虽然说并不是每个男性都追求腹肌，但是拥有腹肌绝对是一件好事，能够让你的坚持和毅力直观的表现出来的肌肉。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。

腹肌都有什么的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！