定向运动的理解(定向运动百科)

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什么是定向运动?

定向运动起源于瑞典，是种仰赖地图、指北针与导航技巧，由某个地点引导到下一个特定地点的运动，通常是在参与者不熟悉的地区举行。主办单位会给予每位参与者一份地图，通常是特制的定向地图，用以寻找地图上所标示的控制点。定向运动最初是由军队的训练项目演变而来，现在已有各种不同的类型，其中历史最久，也最普遍的定向运动是徒步定向。定向运动通常设在森林、郊外和城市公园里进行，也可在校园里进行。这是一项非常健康的智能体育项目，是智力与体力并重的运动。定向运动为世界运动会的竞赛项目之一。定向竞赛考验选手的导航技巧、专注力与跑步速度。杰出的体能与奔跑速度是参赛者取得良好成绩的基石。

什么是体能?

体能和健身一样，都属于“舶来品”。

从广义角度：“体能”是人体为适应运动需要所储存的身体能力要素，是人体活动基本能力的表现，是人体各器官功能在运动中的综合反映。根据身体各器官、系统的功能结构特点，体能包括了身体形态、身体机能和运动素质三个方面，并受到健康水平等因素的影响。通俗地说，我们的走、跑、跳，呼吸，器官的运作，身材结构比例等都属于“体能”的范畴。

从狭义角度：“体能”是指完成高水平竞技所需要的专项力量体系及其相关运动素质的综合。它拥有更明确详细的衡量标准，也是许多训练爱好者对“体能”的狭义理解。如果要为它增加一个前缀，那就是“竞技体能”。

基础体能是专项体能的基础，而通过提高专项体能（跳得更高、跑得更快、动作更敏捷、对抗更灵活）从而提高运动成绩则是我们进行训练的终极追求。

什么是定向运动的体能基础?

定向运动作为一种专业竞技运动项目，基础体能中的跑步则是重中之重。百米、团队、积分、中长距离、接力这些比赛项目是我国定向运动比赛的主要形式。可以看出，除百米赛外，其他项目的距离都属于中长跑距离，同时比赛中还会不间断地减速打卡、识图、规划路线和跨越障碍。所以定向运动的体能基础是高强度有氧跑、持续耐力跑和变速跑的结合。因此在训练中，不仅要注重耐力训练，同时要加强变速间歇跑训练。

定向运动专项体能的训练方法

（一）多种训练模式结合：

1、设定时间跑。做5至40分钟或更长时间的定时跑;

2、定距定时跑。在规定时间内完成设定的距离，例如：2千米、3千米等;

3、切换速度跑。设定慢、中、快速度相结合，如400m中速、60m慢速、200m快速、400m中、800m慢、100m冲刺;

4、重复来回跑。设定合适距离重复来回跑。

（二）肌肉爆发力与耐力训练：

在定向运动中，经常需要运动员跨越、攀爬、跳跃障碍物等，对于肌肉的爆发力和持续耐力都是一种考验。负重训练法是发展肌肉耐力的一般方法，即在负重的情况下，运动员进行多次、重复的抗阻力练习。

1、不间断跑。在山坡、楼道台阶进行连续跑;

2、原地高抬腿。100次，做5-8组;

3、连续深蹲蛙跳。15-20次，做6-8组;

4、限时变速跳绳。一分钟一组，做8-10组;

5、立卧撑跳。先是站立姿势，接着俯卧撑姿势，做一次俯卧撑后，接着双手不离地，双脚往前收，在恢复站立时腿部发力往上跳，重复做一分钟，做6-10组。

（三）加强无氧耐力训练：

长时间高强度的奔跑，定向运动员体内的能量基本消失殆尽。如果不能及时给予身体补助，很容易产生身体疲劳，肌肉的张弛收缩能力下降，肌肉出现疲劳症状，内部组织的调节配合能力下降，使奔跑速度急剧下降。因此加强身体机能抗疲劳、提高乳酸耐受度是很重要的。

1、原地变速高抬腿。根据要求进行变速，15-30秒一组，做5-8组;

2、原地变速高抬腿加冲刺跑。原地高抬腿可分成10、15、25、30秒变速高抬腿运动，慢中快随机变速进行，而后转冲刺跑，间距可设为50、60、100米，做5-10组，每组休息1-2分钟;

3、反复折返跑。间距可分成50、100、150和200米等，依据运动员体能水平，设定重复的次数和距离，做2-5次，每次2-6组，间隔休息2-5分钟，心率把持在180/min，间隔恢复保持在220/min，方可再继续下组训练，如距离加长些，强度稍微调整小些，可 *** 乳酸耐力;

4、连续变速跑。快速跑与慢速跑相结合，总距离可设为3千米、5千米、8千米，训练方法可分为：全程直道快、弯道慢，也可前段距离直道快、弯道慢，后段距离直道慢、弯道快;

5、间隔快速跑。间距可设为100、200、400、800米，跑完后慢行回到起点再接着持续进行，重复完成6-12组。

（四）越野跑体能训练：

借助户外地理环境，如在障碍重重的山林、不规则碎石路面、山路、沙地、草地等，有目的性地展开训练，模拟比赛环境，让运动员习惯在场地变化中运动，使体能充分得到发挥。

1、重复冲刺爬坡跑与下坡跑。可根据运动员的体能状况选择不同路面状况、不同坡度大小和距离差异的上坡路段，进行重复跑;

2、越野计时重复跑。选择户外不同场地，设定固定距离，如800、1000、1500米等距离进行计时重复跑，完成2-5组;

3、耐力变速越野跑。在森林、草地、沙地等野外场地进行3000、5000米变速跑，一分钟快速跑、一分钟慢速跑;

4、越野折返跑。选择野外场地如草地、泥地、沙石地进行短距离折返跑，距离可设为50-150m，2-4次为一组;

5、定时定距越野跑。根据运动员个人体能状况设定不同时间完成5000m-20千米。

当然，要想在定向运动中取得好成绩，光有优异的体能肯定是不够的，还需要对技能技术进行针对性训练。体能是取得好成绩的基础，而技术是决定性因素，二者是相辅相成的，缺一不可。技术训练包括方向感训练、距离感训练、空间感训练等等，在本文中不再进行详细解读。

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