减肥的前期常识(减肥的前期常识有哪些)

大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于减肥的前期常识，减肥的前期常识有哪些这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

本文目录

1. 小基数的人怎么快速减肥？
2. 为什么减肥初期不建议剧烈运动？
3. 减肥的原理是什么？
4. 减肥过程如何提高基础代谢？
5. 不收腹的跑步有助于减肥吗？怎样跑步较好？

小基数的人怎么快速减肥？

大基数和小基数是减肥中经常提到的关键词，

超过标准体重的20斤以上就是大基数的肥胖人群，

超过标准体重10斤之内则被称为是小基数肥胖。

基本上大多数人都是小基数肥胖，微胖指的就是这种类型的人。我们常说想要从130斤减到120斤容易，但是想从110斤减到100斤就不容易了。

大基数减肥关心的是体重，小基数减肥关心的是体脂率。大基数减肥注重减脂，小基数减肥注重塑形。

其实想要小基数减肥成功，运动是必不可少的，运动在塑形方面有着惊人的减肥效果，但饮食方面也非常关键。今天我们就来说说小基数减肥应该怎么吃。

小基数减肥饮食原则：

1、增加代谢

小基数减肥的重点是增加身体的代谢，一定要保证蛋白质和水的摄入，蛋白质和水都是能提高代谢的食物。因此不要拒绝肉，最好爱上豆制品和牛奶。还有拯救低代谢的水，大量喝水就好。

2、主食换成粗粮

如果是大基数的减肥人士，我们建议不要放弃米饭和面条，但是小基数减肥人士应该以粗粮为主，精细粮食为辅。这能让你的血糖指数比较稳定，不会让主食中剩余的糖分有合成脂肪的机会。

3、改变烹饪方式

我们要杜绝食物中额外热量的摄入，比如说做菜时候放的食用油，或者是糖。这些很容易被忽视，但是在肥胖中起着关键作用。小基数减肥还是以清淡饮食为主，煮、蒸都是适合你的烹饪方式。

4、估算每餐热量

小基数减肥是个比较细致的事情，想要减掉本来就不多的赘肉，需要你精细的估算自己的饮食热量。

小基数减肥食谱：

早餐：

一个水煮蛋，一片面包、一杯咖啡

午餐：

主食：红薯、玉米、杂粮米饭

肉类：鸡胸肉、鱼肉、虾、牛肉

蔬菜：西兰花、芹菜、 *** 、蘑菇、白菜、豆腐

主食和肉选一种，蔬菜选2种，一般都是水煮。

晚餐：

一小份蔬菜沙拉或者是2个水果

网友包纸脸亲测过这个减肥食谱，一个月的时间瘦了12斤。她还研制出了一个非常好吃的蔬菜沙拉：鸡胸肉+牛油果+黄瓜+鸡蛋+青豆+玉米粒。有时候中午就吃一份沙拉，加上一块红薯，下午吃几颗坚果，晚上就是水果。

包纸脸还提醒大家，这个减肥食谱进行期间不能吃零食，配合30分钟跳绳更好。如果饿了就喝杯酸奶，可以少吃点水果干，比如芒果干什么的。水果也不要吃太多，每天2个就可以了。

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为什么减肥初期不建议剧烈运动？

不能剧烈运动的人应该怎么减肥？

其实很多人对于运动都有误解，特别是对于运动减肥，觉得一定要大幅度的剧烈运动才能大量燃烧脂肪，达到最好的减肥效果，其实这样的方法也有弊端，就是容易反弹，一旦停止运动，就会将肉全部还回去。

如果你没有一定要短期减肥的话，小伽推荐用瑜伽减肥，基本没有什么剧烈运动，对场地和设备甚至时间的要求都很低，但是最重要的是，最瑜伽的时候每个动作都一定要到位全身心的投入，不要急躁，不要急于得到结果，这样才能看到最佳的效果，接下来小伽就来介绍一下能快速燃烧脂肪的体式。

减肥的原理是什么？

人体通过摄取营养来满足自身需要以及保证各功能正常运作。七大营养素包括糖类、蛋白质、脂肪、水、矿物质、维生素和膳食纤维缺一不可。主要参与供能的有三大宏量营养素：糖、蛋白质、脂肪。水、矿物质、维生素虽然不直接参与供应能量，但可以促进能量代谢以及营养物质的运输。膳食纤维对于健康和减体重有重要的作用。下来我们重点讲解糖、蛋白质、脂肪的作用以及所需量。

糖类也就是我们所说的碳水化合物，是人体最大的能量来源。碳水化合物的主要作用是供应能量、帮助脂肪的代谢、是人体器官和神经组织的重要组成部分，同时也为大脑提供了绝大部分的能量。糖类主要存在于各种谷物、根茎类食物，比如小麦。玉米、土豆、红薯、山药之类。水果蔬菜里也含有糖，人类加工的糖里也含有大量的糖，比如白糖红糖，这类糖摄入过多会造成肥胖以及糖尿病。世界卫生组织推荐合理的膳食结构中碳水的供应比例为55%-65%，很多人崇尚低碳减脂或者不吃碳水，这样是会对身体造成危害的，实际上造成我们真正能量过剩的原因主要是脂肪和人类加工糖。1g碳水的热量是4大卡，1g蛋白质的热量是4大卡，1g脂肪的热量是9大卡。再说人类加工糖，我们喝的可乐奶茶里面的精加工糖，一杯含糖量超出了好几碗米饭的含糖量。所以在减脂过程中，应该减少脂肪与成糖的摄入，而不是盲目减少主食。我们可以多吃粗粮，因为粗粮对人体的升糖指数较低，吃完容易有饱腹感。但不代表不能 *** 细粮，注意食材种类丰富营养均衡。

蛋白质是细胞的重要组成部分，对组织的修复与合成有重要作用，酶是催化人体物质代谢的重要物质，酶的主要结构就是蛋白质。也就是说蛋白质可以促进我们的代谢。蛋白质主要分为植物蛋白和动物蛋白。植物蛋白主要存在于豆类当中，动物蛋白主要存在于蛋类、奶类、以及红肉和水产类。像鸡蛋、牛奶、豆腐、鸡胸肉、牛肉、鱼虾等都是很好的低脂肪高蛋白食物。非专业运动人群蛋白质日推荐量1g-1.5g，如果蛋白缺失会造成代谢下降，肌肉流失，身体水分流失，加快细胞衰老。

脂肪是人体的基本营养素，主要可以储存和提供能量，构成人体结构，可以促进脂溶性维生素的吸收，也有防震和隔热作用。人体发胖主要是由于脂肪部分超标，男性的脂肪含量占总体中的10%-18%，女性的脂肪含量占18%-25%，超过最高值的均可视为肥胖。如果大家家里有体脂秤或者有在健身房做过体成分测试，可以衡量一下自己是否超标超标的话就需要减脂了。脂肪的主要来源是动物脂肪和植物脂肪。就比如猪油、牛油、花生油、核桃腰果。虽说脂肪热量较高，但适量摄取脂肪对人体来说是非常有利的。日推荐量不超过总热量的30%，如果要减脂的伙伴可以减少脂肪的摄入，尽量少吃油炸类食物。

那有人就会说，我能不能多吃蛋白不吃油脂会不会瘦得更快？单从为了瘦方面是可以的，但是这样营养就不均衡了，所以所有营养素都得适量。头条上会有很多关于减肥的问题，比如不吃主食会不会瘦的快一些，晚饭只吃黄瓜能减肥吗。其实弄清楚减肥的底层逻辑，保证消耗热量大于摄入热量就一定会瘦，关键是在于是否营养均衡，是否顺应人性可以长期去坚持。所以没有什么是完全不能吃的，主要在于适量。

下来教大家如何解读食物能量表。1大卡约等于4.184千焦，所以100g面包差不多有280大卡，100g酸奶差不多有95大卡。所以在吃饭或者吃零食选择代餐产品时有所判断，第一参考它的总热量，第二参考它的营养。下来我们说说代餐产品，代餐代餐，就是代替正餐。现在生活节奏较快，所以大家在家做饭的会比较少，在外吃饭难免吃的会比较油腻，热量超标。所以会去考虑选择代餐产品，假设在营养均衡的情况下选择代餐这个完全没有问题，但目前市场上的代餐产品大部分都是以控制热量增加饱腹感为主，忽略了营养均衡搭配。碳水蛋白脂肪都是有热量的，假设这个代餐里面没有丰富的营养元素，就含有很多碳水和少有的蛋白，那我们为什么不选择玉米红薯鸡蛋这类平价的自然食物呢？而去3000元甚至5000元去选择一堆人工合成的东西？如果代餐营养方面搭配的很均衡，为什么热量能如此低？既然热量低那它里面到底含的是什么成分？希望大家加以思考。其实我个人更提倡的是自然食物，首先营养均衡营养价值高，适合人类食用。其次，我们最终还是要回归生活，吃五谷杂粮吃蛋奶肉菜，享受美食和快乐，吃的丰富健康。我们不可能一辈子吃代餐，也不可能给我们的父母孩子都吃代餐。那有人会问，我自己上班没时间做饭怎么办？现在各个城市基本上都有那种营养餐，这个就会建议为首选，符合我们平时的饮食习惯并且营养搭配的均衡合理，低脂健康。下来我就给大家教几个饮食减脂小技巧。

1.??如果自己在家做饭，减少油脂摄入，炒菜时可以少放点油，因为肉里面本身就有脂肪，其次在烹饪方式上，优先以蒸煮烤为主，油炸煎等方式减少。越是自然的东西，添加的东西就少，营养价值越高，热量越低。

2.??如果自己工作期间能有营养餐，是最好的，营养搭配合理，价格比较实惠。如果没有营养餐要堂食或者点外卖，大家可以选择少油高蛋白的食物。在进餐顺序上也可以先吃蛋白在吃蔬菜最后吃主食，你的胃是有限的，先吃蛋白增加饱腹感，再吃蔬菜还有多少肚子可以吃太多碳水呢？既吃饱了肚子又营养均衡也控制了热量。

3.如果大家有火锅粉，一周不吃火锅就难受，那是不是减肥就不能吃火锅啦？记得我们刚才讲到的，没有那么绝对，没有什么是千万不能吃的，控制热量就好了。我们要顺着人性，不要太克制自己的欲望，这样才好长期坚持，。吃火锅的时候控制热量就好了，比如之前吃红油锅底，现在换成清汤锅底，之前吃满满一碗的芝麻酱，现在吃半碗芝麻酱或者不吃芝麻酱。这样也是在有效的控制热量，既满足了自己又控制了热量还能瘦身，是不是超赞？那如果自己实在没忍住吃的多了，热量有些超标，那也没关系，热量刚进入体内不会立马转换成脂肪，想要减掉1kg脂肪需要7700大卡热量，想要生成1kg脂肪也需要7700大卡热量。所以就增加运动，把多余的热量消耗掉就好啦。这才是最科学的减肥方法，而不是吃一些破坏脂肪和糖吸收的东西，没错，虽然破坏了人体对脂肪和糖吸收的能力，同时也阻断了人体对营养物质吸收的能力。

其实不管你用什么方式瘦下来，如果饮食无节制作息不规律并且久坐不动，还是会在胖起来的。我们更倡导的是一种积极的生活态度和健康方式，然后去影响家人影响孩子。

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减肥过程如何提高基础代谢？

提高基础代谢率，最关键的不是保证运动，而是保证热量的摄入。

很多人对基础代谢率的误解

大多数人在谈到基础代谢率的时候，第一个想到的是肌肉和运动。绝大多数人单纯的认为提高肌肉含量会增加基础代谢率。当然，肌肉含量高了确实会增加身体的消耗，但是能增加多少呢？

请看下图（基础代谢中身体各部分的消耗比例）。

在身体所有的消耗中，肌肉消耗只有18%，你就算涨20公斤的肌肉，也只能增加一点点的基础代谢，而且你要是已经涨了20公斤肌肉，那你基本不会是个胖子了。

基础代谢率的定义以及正确的提高方式

基础代谢率是什么，是人在静止状态下一天需要消耗的热量，也就是维持基本生命活动所需要消耗的热量。在这句话中最重要的是什么？是热量。热量是基础代谢率的单位，也是根本。

那基础代谢率代表的是什么呢，就是一个人能消耗热量的多少。一个人基础代谢率高，就代表着他能消耗更多的热量，低就代表他消耗的热量少。

在这种关系下，我们想要提高基础代谢率的办法就是提高身体对热量的消耗能力。

第一个办法就是少食多餐

人体在少时多餐的情况下回自觉的进入高代谢状态，因为只要进食就代表着有消耗，进食频率越多消耗就越多，身体在适用了这种状态之后会明显的加快身体节奏，最显著的变化就是你会觉得饿得很快。就好比你原来只有三条路消耗热量，但是一天吃五餐就有五条消耗热量的路。

第二个办法就是运动

这里的运动并不是单纯的为了增长肌肉，而是为了提高身体对热量的消耗能力。如果你的身体需要消耗更多的热量，那在保证热量摄入充足的前提下，你的身体会自觉提高对热量的消耗能力，就相当于你为热量消耗开辟了一条高速公路，热量的进出会更多更快，基础代谢自然也就提高了。

总结一下

提高基础代谢最好最直观的办法就是在保证热量摄入充足的条件下少食多餐，然后进行运动。不过即使你将基础代谢提高了，一旦你停止以上的模式，基础代谢还是会下降，人本身就是很节能的动物，身体也不会无缘无故的提高本来就不需要提高的东西，所以你们如果想提高基础代谢以后，躺着就可以瘦基本别想了，不可能的。控制热量的情况下去运动是减肥最好的办法，而保持身材就需要你保持良好的饮食习惯和运动能力。

不收腹的跑步有助于减肥吗？怎样跑步较好？

跑步能否减肥和收不收腹没有关系，跑步减肥和运动量以及跑步的连续性有关系，所以加大运动量和坚持跑步才是现实的减肥之路。跑步减肥的门槛是3公里

从经验来看，跑步的减肥门槛是3公里（配速8），如果能做到一周至少跑五天，一般情况下都会有明显的减肥效果，但是对于一个平时很少跑步的人来讲，跑3公里谈何容易，这就需要我们动动脑筋想办法，办法还是有的，我们可以采取拼凑的方式，具体的做法是：

跑500米，走500米，再跑500米，再走500米，

早晚各一次。

这样一天共跑2000米，同时走2000米，加起来的运动量接近跑3公里。

总结：多数人都跑不到3公里，所以只有采取拼凑的方法，实践证明这个方法是可行的。

连续跑步才能取得好的减肥效果

想跑步减肥首先要下一定的决心，因为减肥不是件容易的事，如果减肥很容易，女同胞们都变成模特了，事实上减肥想取得效果，一定要有吃苦精神，即使是每天拼凑3公里，那也不是件容易的事情，更何况接下来还要每天连续进行，所以跑步减肥者在开始减肥之旅的之前，一定要做好吃苦的思想准备。天上没有掉下来的馅饼，天上也没有掉下来的减肥。

跑步减肥要想取得好的效果，连续跑步是必不可少的，这就好比看病吃药一样，药必需连吃几天才有效果，吃一天停几天肯定治不好病。跑步减肥也是一样的，连续跑步很重要，连续就是不断强化的过程。具体的做法是：跑3天休1天或者跑5天休2天，如果能跑6天休1天是最佳表现。

总结：跑步最难的一面就是坚持，跑一两次容易，但是连续坚持跑步则需要毅力和恒心，减肥的朋友可以把减肥的欲望转变成减肥的动力，最后转化成减肥的毅力，把跑步坚持下去，只要能坚持就一定能减肥成功！

每天跑3公里，一周跑5次，多长时间能见到减肥成效？

我们制定的这个方案，就是一个兼顾「要快速见效」和「没有长跑基础」两方面需求的方案。

在这个方案下，只要减肥的朋友能坚持，到第三周应该可以看到体型的变化，到一个月的时候则会看到较直观的体型变化，到两个月的时候则小有成效，到3个月则会接近成功。

结束语:

跑步减肥最忌讳不能连续进行，如果跑一天休两天，或者一周中休了二天以上，减肥效果就会大打折扣，所以减肥的朋友一定要力争坚持，把减肥进行到底。

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OK，关于减肥的前期常识和减肥的前期常识有哪些的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。