臀部训练怎么安排(走路时如何用臀部发力)

大家好，今天小编来为大家解答臀部训练怎么安排这个问题，现在让我们一起来看看吧！

本文目录

1. 性感的臀部不是天生就有的，如何一个月练出翘臀
2. 那么，走路时如何用臀部发力
3. 锻炼臀部是不是必须伸髋
4. 怎样利用臀肌跑步

性感的臀部不是天生就有的，如何一个月练出翘臀

要想练出翘臀，有两个条件：臀部有一定肌肉，身体脂肪比例适中。

为什么练肌肉能让人成为“衣服架子”？是因为肌肉组织有弹性，是它支撑了身体形态。很多人苦恼自己肩窄、排骨男、肚皮厚等各种问题，归根到底就是缺乏锻炼，肌肉量不够造成的。其实，增加肌肉会显著改变一个人的外观。这当然也包括臀部。有人说自己扁平臀，不够翘，或者臀部小，这都不是问题，唯一的问题是臀部肌肉不够多。

当然，单纯有肌肉也不行，很多健美运动员在比赛时，臀部都能“拉丝”，说明肌肉足够大且脂肪含量足够低，但也造成臀部“塌陷”，这是因为臀部天生缺一块儿，需要有适当的脂肪覆盖在臀部上面，才能够形成圆挺上翘的美臀。但脂肪比例不能太高，否则臀部硕大下垂，更不美观。

臀部肌肉有三块：臀大肌、臀中肌、臀小肌，它们共同组成了臀部形状。此外，拥有紧实而有弹性的大腿肌肉也能为臀部视觉效果加分。锻炼方法很简单：所有伸髋的动作都能锻炼臀部肌肉，腿外摆则可以相对独立的锻炼臀中肌。以下3个动作，每周锻炼3天，每天每个动作练习2-3组，应该很快能见效。

1.徒手深蹲跳

双手自然下垂，屈膝屈髋下蹲至大腿平行于地面，然后迅速跳起，双手可向上摆出，然后落地呈下蹲姿势缓冲冲击力。如此反复练习10-20次。为什么要选这个动作而不是单纯的徒手深蹲呢？因为这个动作能够有效地锻炼肌肉力量、爆发力，强度更大一些。

2.哑铃箭步蹲

双手持哑铃，两脚自然分开，左脚向前跨一大步，然后保持上身挺直，缓慢降低身体重心，至前腿膝关节成直角，后退膝关节贴近地面，停顿一两秒钟，然后立起身，向前跨出右脚，如此反复行进10-20步。

3.蚌式练习

这是一个锻炼臀中肌和臀小肌的绝佳的徒手训练动作。侧身躺下，用左臂支撑头部，屈膝，将右腿放在左腿的上方重合位置。保持双脚相接触，打开右腿向外扩展，使右膝指向上方，在到达顶部的时候稍作暂停，然后回到起始位置。左右腿各重复10-20次。

那么，走路时如何用臀部发力

我一直在讲，要用髋关节来启动步态，这样可以保护好膝关节，减少膝关节的磨损，正好借着这个问题深入的讲一下，臀部在走路的时候，甚至站立的时候是一直发力的，这个不要担心！

脸朝下趴着

如果臀部的肌肉不发力，尤其没有臀大肌的话，那么我们只能脸朝下趴着，根本就站不起来，臀部的这些肌肉在步行的时候，一定是一直都参与的，就因为这样，我才把题目改成髋关节启动。

什么是髋关节启动？

试着做一下，膝关节伸直，腿不打弯的走路，就是用髋关节启动的，只是让感受一下哈，不然就像个僵尸了，然后膝关节自然的放松配合，脚后跟着地，过度的脚前掌，这么走路背部会自然的挺直。

膝关节走路

在平原地区，膝关节过早的出现退变和疼痛的，多数与用膝关节启动走路有关系，这部分人你会发现，步行的时候，膝关节伸屈特别明显，有的都是把脚甩出去的，臀部用力很小，这是磨损膝关节的步伐，会上身前倾、驼背、直不起腰来。

小腿不会变粗

不管哪里启动步行，小腿都是不会变粗的，之所以萝卜腿，除了由于家族的遗传，还有经常锻炼腓肠肌的原因，在步态上，这部分人是用前脚掌作为步行的主要受力点，这样的人会易小腿增粗！

锻炼臀部是不是必须伸髋

大家好，我是焱霖，很高兴和大家一起学习交流有关臀部的锻炼。

锻炼臀部离不开臀部的肌肉，根据医学解剖——臀部的肌肉主要就是‘臀大肌’，肌肉的运动属性是伸缩，伸髋的动作就是臀大肌的收缩运动，伸髋运动对于臀部锻炼是远远不够的。

由于我们现在的生活方式影响，身体运动量减少，给我们身体带来了不少障碍，比如久坐一族，很容易使臀部的血液循环差，导致臀部肌肉机能降低继而带来一些身体上的种种不适甚至障碍。

臀部的位置，主要是指臀大肌伸髋只是髋关节的运动形式之一锻炼臀部少不了拉伸和旋外运动中体验目标肌群的发力

接下来焱霖就和大家简单聊聊

我们所说的臀部，通常指的是人体下肢当中髋部的后面——臀大肌。臀大肌属于髋肌的后群，除了臀大肌群外还包括梨状肌、闭孔内肌、股方肌、闭孔外肌，通常我们锻炼臀部以臀大肌群的三束肌为主。

1臀大肌——锻炼臀部离不开它，其生理解剖特点

臀大肌属于一个肌群，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。

三束肌群的形状、位置特点：臀大肌位于臀部的浅层，大而肥厚，形成特有的隆起，覆盖臀中肌下半部和其它小肌，肌束斜向下；臀中肌位于臀大肌深面，臀小肌位于臀中肌深面，臀中、小肌呈扇形，肌束向下集中形成短腱。

起止点：这三束肌肉皆起自髂骨翼外面，其中臀大肌体积比较大，并且起点还占用了骶骨背面。止点：臀大肌止于髂胫束和股骨的臀肌粗隆；臀中、小肌止于股骨大转子。

作用：臀大肌使大腿后伸和外旋，下肢固定时伸髋，带动伸直躯干，维持身体平衡；臀中肌和臀小肌共同使大腿外展、大腿旋内和旋外。

2伸髋只是髋关节的运动形式之一

髋关节：是由髋臼和股骨头及韧带、软骨组织等组成的髋骨和大腿骨的骨连结。

1屈和伸，使关节角度减小的运动是屈，使关节角度增大的运动是伸。

2内收和外展，肢体[四肢]向躯干靠拢的运动是内收，肢体远离躯干的运动是外展。

3旋动，四肢绕本身的纵轴而进行的运动称为旋动。肢体由前面转向内侧的运动称内旋，肢体由前面转向外侧的面叫外旋。

3锻炼臀部当然伸髋动作必不可少，但是还不够。锻炼某个部位要符合本身所具有的解剖功能和特点，臀部肌肉不仅有收缩功能还有伸展功能，而且还具有外展、旋内和旋外的功能，我们不能只锻炼其一那是不完整的。当然伸髋的动作我们锻炼臀大肌是必不可少的运动，这是臀大肌主动收缩功能，也可以理解为屁屁加紧是不是。臀大肌的拉伸也不能忽略，拉伸对于肌肉的活性有很好的作用，也可以理解为臀大肌的拮抗肌——髂腰肌对臀大肌的影响，髂腰肌过度紧张，臀大肌的收缩功能——伸髋也会受限。所以说，焱霖主张伸髋、屈髋要同时锻炼为好。伸髋锻炼同时不能忽略了腘绳肌，腘绳肌同样属于伸髋肌群，如果腘绳肌紧张肯定会影响到臀大肌的锻炼。4在运动中体验目标肌群的发力

锻炼臀部肌肉的动作很多，往往也都是复合性的动作，要把注意力放在臀部，使臀部的肌肉神经得到有效的募集，比如深蹲锻炼中，不仅体验到大腿前侧股四头的发力，同时也应该体验出腘绳肌、臀大肌的发力伸髋；仰卧臀桥，体验臀部肌肉发力使身体上举；站立姿势下大腿后伸和侧展虽然动作简单，也应该体验出臀部肌肉的发力；站立向前推髋就是一个伸髋的动作，臀部收紧髋部前送，同时也能体验出，前送的远近和屈髋肌——髂腰肌也是有关系的，髂腰肌过紧肯定臀部肌肉推起来也费劲儿。

锻炼中还要注意一点的是在锻炼前后不要忘记了拉伸运动，对于提升锻炼效果有很重要的作用，也帮助运动后的恢复。

5总结

臀部这个身 *** 置虽然在我们身体后面，也许不会为我们所重视，但是在我们身体当中确实起着很重要的作用，对于身体的外形结构和我们活动当中的稳定性都有着很重要的影响。不仅仅是翘臀外形给人以身体线条美感的欣赏，活跃、有力、结构功能完整的臀部对于我们身体健康都会有很好的促进帮助作用。

人体是一个统一的整体，在我们锻炼臀部的时候，不仅要考虑到和它有关的拮抗肌还应考虑到协同肌，给我们臀部肌肉的功能锻炼全，锻炼好。

好了焱霖浅尝辄止就聊这么多，俺是一位农村的老哥，业余喜欢健身运动，希望以上的回答对您有所帮助，感谢阅读。

怎样利用臀肌跑步

首先这个提问值得肯定，当你在跑步中重视臀部，说明已开始向成熟型跑者转变！

跑步人的不少，不过大部分是单纯的用腿跑，很少让自己的臀参与其中。跑步没用上臀，肌肉收缩无法延伸到臀部，那么每一次向后跨步摆动的幅度不够大，丧失一部分推动力同时，还会加大腿部的负担。长久下来，臀、腿力量失衡，臀肌因忽视而薄弱，大腿又因过劳而不堪重负，于是伤痛开始缠身。那么我们该如何利用臀肌跑步？

一、认识臀肌

臀部肌群主要分为臀大肌，臀中肌和臀小肌。这里我们主要讨论臀大肌，臀大肌是我们人体身上最大的一块肌肉，主要功能是负责伸髋，也就是让大腿往后伸。

二、激活臀肌

不少跑者可能会说，跑步过程中，臀部没啥感觉，又怎么利用它跑步？这就表明臀部没有被激活，甚至处于失忆状态。要想利用臀部跑步，我们就得唤醒它。推荐一个激活臀部的黄金动作，我自己也非常喜欢——单腿臀桥，尤其是将臀部推向上方，保持顶峰收缩对臀大肌的 *** 相当明显。

三、加强臀肌

臀大肌唤醒了，我们还要通过力量训练来加强它。只有臀大肌壮实了，它才会更主动参与到跑步过程中。加强臀大肌，这里我也推荐一个高效的训练动作——保加利亚蹲。同样属于单腿动作，即使徒手无负重，也能整体塑造下肢力量。既能巩固大腿前侧肌肉力量，又能 *** 强化臀大肌。

四、掌握臀肌

身体前倾。身体与地面微微有个倾角，臀大肌伸髋往后摆腿，才能更好产生一个向前的推力。核心收紧。核心保持收紧，躯干重心不要下跨，臀部节奏集中，发力感也会越持久。快跑或坡路跑。一定速度的快跑或坡跑，能帮助我们更好的使用臀大肌，体会臀部发力感。

跑步看起来似乎很容易，丝毫没有技术难度而言，“迈开腿就可以跑”，这句话乍一看没什么毛病。实际上跑步远没有我们想的那么简单，用腿跑和用臀跑，体验收获完全不一样。臀部素有“小马达”之称，如果能有效利用小马达来跑步，跑步动作幅度会更大，跑起来会更快更无伤。特别是喜欢 *** 的朋友，使用臀部跑步，能有效缓解腿部肌肉疲劳，避免后半程大小腿抽筋。

学会用臀跑步，需要时间也要过程，不过一个紧实有力的臀部，你值得拥有也值得利用跑起来！

以上就是我的回答，希望能给你带来一些思考和帮助！

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